Muslos de pollo con verduras en una sola bandeja: una receta fácil, saludable y perfecta para preparar varias comidas de la semana (meal prep). La clave está en la salsa, que impregna el pollo y las verduras con un sabor intenso, como recién hecho a la parrilla.
Datos Rápidos
- Tiempo de preparación: 15 minutos
- Tiempo de cocción: 45 minutos
- Raciones: 4 personas
- Dificultad: Fácil
Por Qué Te Encantará Esta Receta
Todo se cocina en una sola bandeja, es ideal para meal prep y consigue ese sabor ahumado de parrilla sin necesidad de barbacoa.
Descripción
La salsa combina especias, tomate concentrado y salsa de soja para conseguir un adobo intenso que impregna tanto el pollo como las verduras durante el horneado.
Equipo Necesario
- Bandeja de horno grande
- Cuenco para la salsa
- Batidora o triturador de mano (opcional)
Ingredientes
Para la salsa:
- Tomate
- Pimiento
- Ajo
- Cebolla
- Tomate concentrado
- Perejil
- Salsa de soja
- Aceite de oliva virgen extra
- Pimienta negra
- Jengibre
- Cúrcuma
- Pimentón dulce
- Comino
- Sal
- Tomillo
- Romero
Para las verduras:
- Patata
- Boniato
- Zanahoria
- Cebolla
- Pimientos
- Tomate
Además: muslos de pollo
Cómo Prepararlo
- Tritura todos los ingredientes de la salsa hasta obtener una mezcla homogénea.
- Corta las verduras en trozos medianos y colócalas en una bandeja de horno.
- Añade los muslos de pollo y cubre todo bien con la salsa.
- Hornea hasta que el pollo quede dorado y las verduras tiernas, removiendo a media cocción.
Consejos de Experto
- Corta las verduras en tamaños similares para que se hagan de manera uniforme.
- Deja marinar el pollo con la salsa unos minutos antes de hornear para intensificar el sabor.
Variaciones y Sustituciones
Puedes sustituir el boniato por calabaza, o usar pechuga de pollo en lugar de muslos si prefieres una opción más magra.
Almacenamiento y Recalentado
Se conserva en la nevera hasta 4 días en un recipiente hermético. Ideal para preparar varias comidas de la semana con antelación.
Beneficios para la Salud
Combina proteína de calidad con verduras de temporada ricas en fibra y vitaminas, todo en una sola bandeja y sin freír.
Información Nutricional
Valores aproximados por ración: 420 kcal, 30 g de proteína, 16 g de grasas, 38 g de carbohidratos. Esta información es una estimación y no sustituye el consejo de un dietista o nutricionista certificado.
Sugerencias para Servir
Sírvelo tal cual como plato único, o acompaña con una ensalada fresca para completar la comida.
Preguntas Frecuentes
¿Puedo usar pechuga en lugar de muslos?
Sí, aunque conviene vigilar el tiempo de horneado para que no quede seca.
¿Es apto para meal prep?
Sí, es una de las recetas ideales para preparar varias raciones y guardarlas en la nevera para toda la semana.
¿Puedo congelarlo?
Sí, se congela bien una vez cocinado y completamente frío, en porciones individuales.